MATERI SENAM LANTAI KELAS XII

Pengertian dan Macam-Macam Gerak Senam Lantai – Senam lantai merupakan senam yang dilakukan di atas lantai, biasanya menggunakan matras sebagai alasnya. Penggunaan matras dalam senam lantai ini tentunya untuk mengurangi cedera saat melakukan senam lantai. Hal tersebut dilakukan karena senam lantai melakukan gerakan yang langsung bersentuhan dengan lantai.

Senam lantai umumnya memiliki gerakan seperti, berguling, melompat, berputar, bertumpu dengan tangan atau kaki, bertumpu dengan punggung, bertahan untuk menyeimbangkan badan, bahkan bertumpu dengan kepala saja. Gerakan senam lantai itu bisa dilakukan di mana saja. Umumnya gerakan senam lantai jika dilakukan di pertandingan resmi biasanya berada di dalam ruangan berukuran 12×12.

Senam berasal dari istilah bahasa Inggris yang memiliki nama “gymnastic”. Artinya senam dilakukan di dalam ruangan khusus serta melakukan performa dari gerakan, kecepatan, keserasian, dan juga kekuatan tubuh. Performa tersebut dibutuhkan karena senam lantai membutuhkan kombinasi-kombinasi gerakan agar manfaat mental dan fisik dapat dirasakan.

Pengertian Senam Lantai Menurut Ahli

Dalam hal ini para ahli juga memiliki pendapat mengenai pengertian dari senam lantai. Berikut adalah pengertian senam lantai menurut para ahli.

Menurut Yusup Hidayat (2010), senam lantai adalah suatu latihan fisik dengan gerakan-gerakan yang sistematis dan terencana untuk mencapai tujuan tertentu.

Menurut Muhajir (2013), senam lantai adalah salah satu rumpun dalam senam. Gerakan dalam senam lantai sangat beragam dan dilakukan sesuai dengan istilahnya yaitu di lantai.

Muhajir (2010) juga membahas mengenai senam lantai lagi, ia mengatakan bahwa senam lantai adalah suatu cabang olahraga yang memproduksi gerakan berupa mengguling, melenting, keseimbangan lompat, dan juga loncat. Untuk bisa melakukan kegiatan senam lantai, kamu harus banyak melakukan latihan.

Menurut Sayuti Sahara (2010), senam atau gymnastic adalah sistem dari latihan yang bertujuan untuk meningkatkan pengembangan fisik tubuh melalui latihan gerak tubuh.

Menurut Budi Sutrisno (2010), senam lantai mengacu pada gerakan kombinasi yang terpadu dari setiap anggota tubuh seperti, kemampuan gerak, keseimbangan, kecepatan, kekuatan, ketepatan, kelincahan, dan juga kelenturan tubuh.

Macam-Macam Gerak Senam Lantai

1. Gerak Sikap Lilin (Shoulder Stand)

Sikap lilin atau shoulder stand adalah salah satu gerakan senam lantai untuk melatih keseimbangan dan ketenangan tubuh. Dalam gerakan sikap lilin, kaki sampai pinggang akan diluruskan ke atas sementara bagian kepala, lengan tangan, dan punggung berada di bawah. Sikap lilin ini bertumpu pada punggung bagian atas dan juga siku tangan yang menahan pinggul agar tegak lurus.

Untuk melakukan sikap lilin, berikut ada beberapa langkahnya.

Baringkan tubuh di atas matras;

Angkat kaki sampai pinggul kalian ke atas secara perlahan;

Letakkan telapak tangan di bagian pinggul kalian untuk menopang tubuh agar kaki bisa tegak lurus ke atas;

Usahakan agar lengan dan punggung atas menopang tubuh kalian dengan benar agar tubuh tidak jatuh;

Luruskan postur kaki hingga pinggul. Lalu kalian bisa menahannya sesuai waktu yang kalian inginkan.

2. Gerak Headstand

Gerakan senam lantai headstand ini cukup menantang. Hal ini dikarenakan kepala dan telapak tangan menjadi tumpuan badan agar anggota tubuh lainnya bisa tegak lurus ke atas dengan seimbang. Headstand ini membuat posisi tubuh menjadi terbalik, tepat di ubun-ubun kepala dan telapak tangan berada di bawah, dan anggota tubuh lainnya menghadap ke atas secara tegak lurus.

Gerakan headstand ini dapat membuat aliran darah dan oksigen mengalir lancar ke otak, sehingga meningkatkan sistem kerja pada saraf otak.

Untuk melakukan headstand, kalian bisa mengikuti langkah-langkahnya seperti ini.

Sediakan matras di dekat tembok, lalu kamu harus berdiri menghadap tembok dengan beberapa jarak;

Setelah itu kamu bisa meletakkan telapak tangan dan kepala mu di atas matras yang mepet dengan tembok;

Kemudian kamu harus membuka bahu sedikit lebar agar bisa menopang tubuhmu lebih kuat;

Setelah kamu yakin bahwa posisimu telah kuat, kamu bisa mengangkat punggung perlahan ke atas, kemudian menyusul untuk mengangkat kaki satu per satu ke atas. Gunakan tembok sebagai penjaga keseimbangan tubuhmu.

Ketika semua anggota tubuhmu telah terangkat dan berhasil melakukan headstand, kamu bisa menahannya selama yang kamu bisa. Lakukan hal ini berulang kali agar semakin bisa.

3. Gerak Handstand

Gerakan handstand ini sedikit mirip dengan gerakan headstand dan tentunya lebih sulit. Yang membedakan gerakan ini adalah tumpuan hanya ada pada telapak tangan. Oleh karena itu lengan dan telapak tangan kita harus kuat untuk menopang tubuh karena kepala kita juga ikut terangkat, tidak menjadi tumpuan lagi.

Gerakan ini memiliki tujuan yang sama seperti headstand dan sikap lilin yaitu, mengalirkan darah dan oksigen agar menuju ke tubuh bagian atas dengan sempurna.

Untuk dapat melakukan gerakan handstand, kamu bisa mengikuti langkah-langkah berikut.

Pasang matras di dekat tembok, lalu kamu bisa berdiri di atasnya;

Bungkukkan badan kamu ke bawah, lalu letakkan telapak tangan di atas matras;

Setelah itu, angkatlah kaki kanan disusul dengan kaki kiri ke atas dengan cepat agar langsung naik;

Jika keduanya telah terangkat, seimbangkanlah tubuhmu dengan lengan dan telapak tangan yang menopang tubuh. Gunakan tembok sebagai penyeimbang tubuhmu;

Kemudian tahanlah sikap handstand selama yang kamu bisa. Kamu bisa mengulanginya lagi jika perlu.

4. Gerak Guling ke Depan (Forward Roll)

Gerakan guling ke depan atau forward roll adalah salah satu gerakan dasar dalam senam lantai. Gerakan ini dimulai dari gerakan dari tengkuk, punggung, pinggang, dan diikuti oleh panggul. Dasarnya gerakan ini mengutamakan otot tangan dan juga kaki.

Agar kamu juga bisa mempraktikkan gerakannya, kamu bisa mengikuti langkah-langkah berikut.

Posisikan tubuh untuk jongkok di atas matras;

Letakkan tangan di samping kanan dan kiri tubuh dengan menyentuh matras;

Bersiap dengan mengangkat pinggul dengan kaki yang diluruskan. Lalu kamu bisa menundukkan kepala dan menendang kaki agar tubuh terguling ke depan;

Saat menggulingkan badan, usahakan tengkuk kepala terlebih dahulu yang menyentuh matras, kemudian disusul oleh punggung, pinggang, panggul, dan juga kaki;

Setelah kaki kembali menyentuh matras dengan keadaan jongkok, kamu bisa meluruskan tangan untuk menjaga keseimbangan tubuh.